Chế độ ăn uống trong kế hoạch giảm cân của bạn như thế nào?

0
79

Hầu hết mọi người có khuynh hướng để thói quen chi phối bản thân mình. Chúng ta đi đến siêu thị vào cùng một ngày mỗi tuần và mua sắm những sản phẩm tương tự. Nếu hôm nay là thứ hai, chúng ta sẽ có thịt gà cho bữa tối và bữa tối trong ngày thứ tư luôn là cơm với trứng chiên. Chúng ta có thể rất an tâm khi biết được điều gì sẽ xảy ra, ngay cả khi bữa ăn của chúng ta không có gì đáng mong chờ, bởi chúng ta biết mình sẽ ăn gì.

che do an giam can

Đó là những điều biến việc ăn uống lành mạnh đôi khi là thứ gì đó vô cùng đáng sợ. Chúng ta đã quá quen với chế độ ăn hiện tại mà hiếm khi nghĩ tới những gì mình đang thực sự nạp vào cơ thể. Vì vậy, việc bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân đòi hỏi bạn cần phải thức tỉnh và chú ý đến những gì bạn đưa vào miệng.

Hình thành thói quen ăn uống lành mạnh

Ăn uống lành mạnh không phải là một thứ gì đó quá sức tưởng tượng như bạn nghĩ. Nếu bạn muốn duy trì thói quen lành mạnh một cách lâu dài thì cách dễ nhất để làm điều đó là thực hiện những thay đổi nhỏ theo thời gian. Đừng mong đợi quá sớm và quá nhiều từ bản thân bạn. Bạn chắc chắn sẽ mất khoảng một tháng để biến những hành động mới trở thành thói quen hàng ngày.

Trước khi bắt đầu thực hiện bất kì thay đổi nào trong chế độ ăn uống giảm cân của bạn, hãy dành ra một hoặc hai tuần để quan sát thói quen ăn uống hiện tại của bạn. Hãy theo dõi tất cả mọi thứ bạn đưa vào miệng, bao gồm cả đồ ăn và thức uống, dù chỉ là một lượng nhỏ. Việc viết nhật ký ăn uống sẽ thực sự giúp bạn có nhận thức rõ ràng về chế độ ăn hiện tại của bạn. Ví dụ, việc nhận thấy bạn đã ăn 10 chiếc cookies trong suốt tuần có thể khiến bạn suy nghĩ kỹ trước khi quyết định ăn thêm một chút nữa vào tối nay. Bạn có thể không nhận ra rằng thói quen ăn uống hiện tại của bạn xấu đến mức nào cho tới khi bạn nhìn thấy nó được thể hiện trên giấy trắng mực đen. Một khi bạn nhận thấy những thay đổi là cần thiết, bạn có lẽ đã sẵn sàng thực hiện các bước tiếp theo.

Những thay đổi nhỏ đem lại phần thưởng lớn

Nếu bạn không thể chịu được mùi vị của bông cải xanh thì việc đảm bảo ăn nó mỗi ngày là hoàn toàn không thực tế. Tuy nhiên nếu việc tăng số lượng rau bạn ăn mỗi ngày là một trong những mục tiêu của bạn, hãy bắt đầu bằng cách tìm ra một vài loại rau khác nhau mà bạn có thể dễ dàng thưởng thức nó mỗi ngày. Đồng thời hãy chắc chắn rằng bạn chọn một loạt các loại thực phẩm có màu sắc khác nhau (màu xanh đậm, đỏ, cam,…) để hấp thụ hầu hết các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Ví dụ như ăn bổ sung ớt chuông đỏ, vàng, cà rốt hay cà chua kết hợp với các loại rau xanh. Nếu bạn nhận thấy bản thân cần ăn nhiều trái cây, hãy bắt đầu bằng cách ăn ngũ cốc kết hợp với một ít chuối thái lát vào buổi sáng hoặc nướng một quả táo với một chút đường nâu để có một món tráng miệng độc đáo và ít calo. Sữa chua tươi với quả mọng (dâu tây, việt quất,…) cũng có thể trở thành một món ăn sáng nhẹ nhàng và ngon miệng.

Khi bạn áp dụng phong cách ăn uống mới này, bạn sẽ thấy rằng sở thích ăn uống của bạn sẽ dần dần thay đổi. Khi cắt giảm những món ăn giàu chất béo và đường, cảm giác thèm ăn của bạn cũng sẽ biến mất theo thời gian. Cơ thể bạn chắc chắn sẽ muốn ăn những thức ăn lành mạnh hơn, từ đó giúp bạn luôn đảm bảo đi đúng hướng với kế hoạch giảm cân của mình.

Tuy nhiên, một trong những thách thức lớn nhất đối với việc ăn uống lành mạnh là tìm kiếm các thực phẩm thay thế cho những thực phẩm hiện có trong chế độ ăn uống của bạn. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn dễ dàng thay đổi thói quen ăn uống sao cho lành mạnh hơn:

  • Ăn bánh mì làm từ bột nguyên cám hoặc bánh mì ngũ cốc thay cho bánh mì trắng thông thường.
  • Ăn thịt gà trắng (ức gà), loại thịt chứa ít chất béo hơn thịt gà đen, các loại thịt đỏ và thịt lợn. Mỡ động vật là nguồn cung cấp chất béo bão hoà không lành mạnh số một. Nếu bạn chọn ăn thịt, hãy lựa chọn thịt bò nạc xay, thịt thăn lợn hoặc ức gà thay vì những miếng thịt chứa nhiều mỡ.
  • Sử dụng cá phile thay cho các protein có hàm lượng chất béo cao hơn để giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể và tăng cường omega-3. Ngoài ra, nấu ăn với hải sản thường nhanh hơn và dễ dàng hơn so với việc nấu thịt gà hay thịt bò.
  • Thay đổi phương pháp nấu ăn của bạn. Hãy ăn các món nướng, hấp hay luộc thay vì chiên, sử dụng chảo không dính thay vì thêm dầu ăn.
  • Uống nhiều nước hơn. Hãy từ từ giảm lượng đồ uống có gas bạn uống và thay thế bằng trà thảo dược hoặc nước lọc. Bạn tốt nhất nên đảm bảo uống tám cốc nước lọc mỗi ngày để bổ sung đủ nước cho cơ thể.
  • Đừng uống nhiều calo. Ví dụ, hãy ăn một quả cam thay vì uống một ly nước cam ép. Các thực phẩm ở dạng nguyên bản sẽ bổ dưỡng và giúp bạn no lâu hơn so với nước ép, nước trái cây và các loại đồ uống chứa hàm lượng calo cao khác.
  • Dần chuyển sang sử dụng sữa tách béo. Sữa thường có bốn loại: Sữa nguyên kem (4% chất béo), sữa chứa 2% chất béo, sữa chứa 1% chất béo và sữa tách béo ( 0% chất béo). Hãy dần dần hạn chế sử dụng sữa chứa hàm lượng chất béo cao và chuyển sang sử dụng sữa tách béo hai tuần một lần. Ví dụ: tiếp tục uống sữa bình thường trong hai tuần, rồi chuyển sang uống sữa chứa 1% chất béo trong hai tuần, và sau đó bạn chắc chắn đã sẵn sàng cho việc thưởng thức hương vị của sữa tách béo.
  • Ăn kèm nhiều rau xanh hấp hoặc luộc thay vì khoai tây chiên. Ngoài ra, hãy hạn chế ăn các món rau xào bởi nó cũng là một món ăn chứa nhiều chất béo từ dầu thực vật.
    Ăn nhẹ bằng trái cây và các loại hạt thay vì đồ ngọt. Chất xơ, protein và chất béo lành mạnh trong các thực phẩm này sẽ giúp bạn duy trì năng lượng cho tới bữa ăn tiếp theo.

Giảm kích thước khẩu phần ăn của bạn. Hầu hết mọi người sẽ ăn hết thức ăn đặt trước mặt họ dù lượng thức ăn đó có ít hay nhiều, vì vậy hãy bắt đầu học cách giảm kích thước khẩu phần ăn của bạn bằng cách sử dụng bát ăn, đĩa ăn nhỏ hơn. Bạn sẽ hài lòng với bữa ăn vì tâm trí bạn nhận thấy rằng bạn đang ăn một đĩa thức ăn đầy.

Ăn uống lành mạnh không có nghĩa là cắt giảm quá mức lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày dẫn đến tình trạng đói đến lả người. Bạn hoàn toàn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm mà bạn yêu thích. Ngược lại, bạn chỉ cần thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống hàng ngày để cải thiện bản thân và giảm cân hiệu quả. Bằng cách cố gắng ăn những thực phẩm dinh dưỡng nhất có thể, bạn đang tạo ra một lối sống lành mạnh giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng của mình. Bạn xứng đáng có được những điều tốt nhất.

(nguồn dịch: Spark People)